Esercitazioni a braccio con pesi mentre seduti alla scrivania

Avere un lavoro che ti tiene incatenato alla tua scrivania rende difficile soddisfare i tuoi obiettivi di fitness, ma non è impossibile. Stash un paio di pesi a mano nel tuo cassetto o sotto la tua scrivania per sgattaiolare in un set o due esercizi di braccio durante l’ultimo webinar. Mentre questi esercizi potrebbero non essere sufficienti per soddisfare tutti i vostri requisiti di idoneità, sono sicuramente meglio di saltare un allenamento.

I muscoli a due teste davanti alle braccia, i bicipiti, sono facilmente addestrati con riccioli di ogni genere. Sedetevi sul bordo della tua sedia con un peso in ciascuna mano con una presa sottomessa e appendete le braccia verso il pavimento. Mantenere i bracci superiori al tronco mentre piegherai i gomiti e arriccia il peso verso le spalle, quindi abbassalo indietro per completare un set. Per varietà, cambi la tua presa in modo che i tuoi palmi si affacciino sulla tua linea mediana per lavorare più sui muscoli dell’avambraccio.

I muscoli del tricipite nella parte posteriore del braccio superiore sono altrettanto importanti nella funzione e nell’aspetto come i vostri cosiddetti pistole o bicipiti. Lavora questi muscoli alla tua scrivania con le estensioni dei tricipiti superiori. Sedetevi dritti al bordo della tua sedia e tenete un peso con entrambe le mani sulla testa con i gomiti completamente estesi. Piegare i gomiti per abbassare il peso dietro di voi, quindi estenderli alla posizione iniziale. Prestate attenzione alle braccia superiori – dovrebbero rimanere vicino alla tua testa durante tutto il movimento.

Piccoli pesi da 1 libbra possono scivolare facilmente dalla vista sulla scrivania, ma non faranno molto per addestrare i muscoli. Dovrai tirare fuori i grossi pesi per fare in modo che queste mosse contano. Obiettivo per almeno otto a 12 ripetizioni di ciascun esercizio utilizzando pesi abbastanza pesanti che l’ultima coppia di rappresentanti sembra quasi impossibile fare con una buona forma. Se hai bisogno di pesi di grandi dimensioni, puoi raddoppiare come uno sgabello sotto il tuo tavolo. Fai fino a cinque serie di questi esercizi, ma cerca di farli in una sessione, lasciando circa 60 secondi tra ciascun set. Evitate di diffondere i setti durante il giorno, che diluisce solo il loro impatto. Il tuo corpo costruisce il muscolo quando si lascia riposare dopo essere stato esposto allo stress dei pesi. Dopo aver lavorato un gruppo muscolare, date almeno 48 ore prima di esercitarlo nuovamente.

Se avete più tempo, non fermatevi a allenare solo i muscoli del bicipite, del tricipite e dell’avambraccio. Le tue spalle possono essere facilmente addestrate mentre si siedono alla scrivania e contribuiscono a un corpo superiore alto e funzionale. Sedetevi sul bordo della tua poltrona e tenete un manubrio in ogni mano con una presa troppo lunga. Portate le braccia in alto in modo da formare angoli di 90 gradi alle spalle, palmi di fronte alla parte anteriore della stanza. Premere i manubri per estendere le braccia in alto, quindi abbassarle indietro per fare le prese a spalla – che usano i tricipiti per l’assistenza. È possibile addestrare ulteriormente le spalle con braccioli anteriori seduti sul bordo della tua sedia e afferrare un peso in ogni mano, le braccia appese alle gambe. Sollevate le braccia in modo che siano parallele al pavimento, quindi abbassate di nuovo per completare una ripetizione.

Migliori bicipiti

Triceps del top-of-the-line

Stash pesante

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