Un piano di allenamento di cinque giorni alla settimana per la perdita di peso

Se vuoi perdere peso, esaudisci la tua routine di allenamento corrente. La chiave per la perdita di peso è quella di includere l’addestramento dell’intervallo con il programma cardio attuale. Includendo brevi esplosioni di attività ad alta intensità con il tuo lavoro di intensità moderata come parte di un piano di cinque giorni a settimana, puoi bruciare più calorie e iniziare a perdere peso. Includi la formazione del peso con il piano cardio per velocizzare i risultati.

Ciclo interno: 45 minuti Lunedi / Mercoledì / Venerdì

Riscaldare per cinque minuti sulla bici ad un ritmo confortevole. Su una scala da 1 a 10, con 10 di massimo, impostare la resistenza a cinque.

Corsa: 30 minuti martedì / giovedì

Aumenta il tuo ritmo verso uno sprint. Sprint per 30 secondi e poi pedale ad un ritmo di riposo confortevole per 60 secondi. Completa 10 giri di sprint di 30 secondi seguito da 60 secondi di recupero.

Formazione di forza: 20 minuti due giorni alla settimana

Aumenta la tensione a moderatamente pesante (sette o otto su una scala di 10). Passeggiate per due minuti e 30 secondi. Quindi alzarsi con le mani sul manubrio, i piedi piatti e le tue fianchi sul sedile e in corsa per un altro 2:30.

Ripetere la parte di sprint. Ridurre la tensione a cinque. Completa 10 giri di sprint di 30 secondi seguito da 60 secondi di recupero.

Raffreddare riducendo la tensione e la velocità per cinque minuti. Una volta che ti piace abbassare la tua frequenza cardiaca, uscire dalla moto e allungare il petto, le spalle, le spalle, le cosce anteriori, le cosce ei vitelli.

Riscaldare camminando sul treadmill per tre minuti. Aumenta il ritmo di un giro e gira per altri due minuti.

Esegui o gira a un ritmo confortevole per cinque minuti.

Aumenta il tuo ritmo verso uno sprint. Sprint per 30 secondi e poi jog o camminate con un ritmo di riposo confortevole per 60 secondi. Se non sei in grado di sprint, basta accelerare il ritmo.

Completa 10 giri di sprint di 30 secondi seguiti da 60 secondi di jogging o recupero a piedi.

Raffreddare riducendo il passo a una passeggiata per cinque minuti. Una volta completato il raffreddamento, scendete il tapis roulant e allungate la parte anteriore e posteriore delle gambe, dei polpacci, del petto, della schiena e delle spalle.

Forza il treno nei giorni di esecuzione e prova a farlo prima di eseguire. Non è imperativo, ma iniziando l’allenamento con la formazione di forza, avrai più energia per sollevare pesi più pesanti, che accelererà i risultati.

Completa 10 ripetizioni di ciascuna di queste esercitazioni in questo ordine: avanti in avanti, peso corporeo, dumbbell step-up, dumbbell stampa torace, superman, davanti, dumbbell lateral raise, dumbbell in piedi martello riccio e manubrio triceps kickback.

Passare attraverso ogni esercizio, consentendo almeno 30 secondi di riposo tra ogni set.

Ripetere un altro round di tutti e nove esercizi con 30 secondi tra ciascun set.

Raffreddare prendendo il petto, la schiena, le spalle, i fronti delle cosce e le spalle delle cosce. Permettete sempre un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento della forza.